So funktioniert dieser Speiseplaner
Der Planer arbeitet in zwei Schritten. Zuerst ermittelt er Ihre Tagesziele auf dieselbe kalorienorientierte Weise wie unser Rechner, sodass die beiden Werkzeuge stets übereinstimmen. Dann füllt er diese Ziele mit echten Lebensmitteln.
- Erhaltungskalorien (TDEE). Ihr Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt und dann mit Ihrem Aktivitätsniveau multipliziert.
- Kalorienziel. Für Fettabbau liegt das Ziel etwa 18 % unter dem Erhaltungsbedarf, für Muskelaufbau etwa 10 % darüber, und für Erhaltung entspricht es Ihrem TDEE. Schwangerschaft oder Stillzeit fügt einen allgemeinen Energiezuschlag hinzu.
- Protein. Das Protein wird aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Ziel abgeleitet (etwa 1,8–2,2 g pro kg), wobei ein begrenztes Referenzgewicht verwendet wird, damit sehr hohe Körpergewichte keine extremen Werte ergeben, mit einer harten Obergrenze von 220 g pro Tag.
- Fett. Fett füllt die Kalorien, die nach dem Protein übrig bleiben. Ihr Carnivore-Stil verschiebt es nach oben oder unten, mit Unter- und Obergrenzen, sodass das Ergebnis nie nahezu fettfrei oder unplausibel fettlastig ist.
- Den Teller zusammenstellen. Der Planer wählt Protein-Anker, um Ihr Proteinziel zu erreichen, und ergänzt dann Fettquellen (Talg, Butter, Sahne oder fettere Stücke), um Ihre Kalorien zu erreichen, wobei jede Portion auf praktische Größen gerundet wird. Er wechselt die Lebensmittel für Abwechslung, hält Leber innerhalb sicherer Grenzen und berücksichtigt Ihr Budget, die Voreinstellungen und alle Lebensmittel, die Sie entfernen.
Der Plan ist ein Ausgangspunkt, keine Verordnung. Passen Sie ihn über einige Wochen nach Ihrem Befinden, Ihrer Energie und Ihren Blutwerten an. Hunger und Ergebnisse zählen mehr als das exakte Treffen eines Grammziels.
So wird die Einkaufsliste erstellt
Die Einkaufsliste addiert jede Portion über Ihren gesamten Plan, Lebensmittel für Lebensmittel, und rundet dann auf realistisch kaufbare Mengen auf:
- Fleisch und Fisch werden in Gramm summiert und auf die nächsten 50 g aufgerundet (in kg angezeigt, sobald die Summe 1 kg überschreitet).
- Eier werden als ganze Eier angegeben; Butter, Talg und Sahne als ganze Esslöffel (mit einem ungefähren Gewicht in Gramm).
- Fisch aus der Dose wird als ganze Dosen mit einem ungefähren Abtropfgewicht angezeigt, damit Sie wissen, wie viele Sie nehmen müssen.
Die Einkaufsmengen verwenden das Kaufgewicht für Fleisch und Fisch und das ungefähre Abtropfgewicht für Fisch aus der Dose, mit ganzen Einheiten für Eier und Esslöffeln für Fette. Sie können die Liste auf Ihr Telefon kopieren oder den ganzen Plan mit einem Tippen drucken.
Warum sind meine Fettgramm so hoch?
Weil Fett die Kalorien füllt, die nach dem Protein übrig bleiben. Wenn Ihr Kalorienziel im Verhältnis zu Ihrem Protein hoch ist, stammt die restliche Energie aus Fett, was die Fettgramm erhöht und mehr Talg, Butter oder fettere Stücke auf Ihren Teller bringt. Ein magererer Carnivore-Stil oder ein kleineres Defizit senkt sie. Das ist dasselbe Verhalten wie beim Rechner, nur als Lebensmittel dargestellt.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Kalorien sind an Ihrem realen Energiebedarf verankert, sodass Protein und Fett im Plan mit Ihrem Ziel übereinstimmen.
- Zuerst wird das Protein erreicht; Fett füllt den Rest Ihrer Kalorien.
- Leber ist aus Sicherheitsgründen auf 150 g pro Portion und höchstens zweimal pro Woche begrenzt.
- Sie steuern die Lebensmittel: Entfernen Sie beliebige, nutzen Sie Voreinstellungen und legen Sie ein Budget fest.
- Fleisch und Fisch verwenden das Kaufgewicht, mit Hinweisen zum Gewicht nach dem Garen, und die Einkaufsliste rundet auf das auf, was Sie tatsächlich kaufen.
Häufig gestellte Fragen
Wie ermittelt der Speiseplaner meine Kalorien und Makros?
Er nutzt dieselbe kalorienorientierte Methode wie unser Rechner: Er schätzt Ihre Erhaltungskalorien mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und Ihrem Aktivitätsniveau, passt sie an Ihr Ziel an, leitet das Protein aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Ziel ab (etwa 1,8–2,2 g pro kg, mit Obergrenze) und lässt Fett die restlichen Kalorien füllen. Anschließend stellt er aus echten Lebensmitteln Mahlzeiten zusammen, die zu diesen Zielen passen.
Sind die Lebensmittelgewichte roh oder gegart?
Die Portionen von Fleisch und Fisch beziehen sich auf das Gewicht beim Kauf, also vor dem Garen, das Sie abwiegen und einkaufen, und daneben wird ein ungefähres Gewicht nach dem Garen angezeigt, da Fleisch beim Garen Wasser verliert. Fisch aus der Dose wird mit einem ungefähren Abtropfgewicht angegeben, und verzehrfertige Lebensmittel wie Eier, Butter, Sahne und Käse werden so angegeben, wie sie sind.
Warum fügt der Planer so viel Fett wie Talg oder Butter hinzu?
Fett füllt die Kalorien, die nach dem Protein übrig bleiben, daher bedeutet ein höheres Kalorienziel mehr zugesetztes Fett. Wenn Ihnen das zu viel ist, wählen Sie einen magereren Carnivore-Stil, ein kleineres Defizit oder fettärmere Stücke, und das zugesetzte Fett wird geringer.
Wie funktioniert die Einkaufsliste?
Sie addiert jede Portion über Ihren gesamten Plan und rundet dann auf praktische Einkaufsmengen auf: auf die nächsten 50 g bei Fleisch und Fisch, ganze Eier, ganze Esslöffel bei Butter, Talg und Sahne sowie ganze Dosen (mit einem ungefähren Abtropfgewicht) bei Fisch aus der Dose.
Warum ist Leber im Plan begrenzt?
Leber ist sehr reich an Vitamin A, das sich anreichern kann, wenn man große Mengen isst. Der Planer begrenzt Leber auf 150 g pro Portion und höchstens zweimal pro Woche, im Einklang mit der gängigen Empfehlung, sie als gelegentliche Nährstoffquelle und nicht als tägliches Grundnahrungsmittel zu genießen.
Kann ich Lebensmittel weglassen, die ich nicht esse?
Ja. Deaktivieren Sie jedes Lebensmittel, das Sie meiden möchten, oder nutzen Sie die Voreinstellungen milchfrei, eifrei oder nur Rind. Von Hand entfernte Lebensmittel bleiben immer ausgeschlossen, selbst wenn eine Voreinstellung sie sonst einschließen würde.
Ist dieser Speiseplaner eine medizinische Beratung?
Nein. Er ist eine allgemeine Bildungsschätzung und kann Ihre individuelle medizinische Situation nicht berücksichtigen. Sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit einer qualifizierten Ärztin oder einem Arzt oder einer registrierten Ernährungsfachkraft, insbesondere wenn Sie eine Erkrankung haben.
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