Načrtovalnik obrokov za carnivore

Izobraževalna ocena · Ni zdravniški nasvet · CarnivoreTips.com

Sestavite pripravljen carnivore načrt za 1, 3 ali 7 dni na podlagi svojih ciljnih vrednosti kalorij, beljakovin in maščob, ne na podlagi ITM. Izberite, koliko obrokov želite, svoj proračun in katera živila naj bodo vključena, načrtovalnik pa vsak dan napolni z resničnimi porcijami in nakupovalnim seznamom. Številke vzemite kot izhodišče, ki ga prilagajate glede na počutje in izvide krvi.

Hiter odgovor: Vnesite svoje telesne podatke in cilj, izberite dolžino načrta, število obrokov na dan in živila, nato ustvarite načrt. Načrtovalnik cilja na vaše dnevne beljakovine in pusti, da maščoba zapolni preostale kalorije, nato pa te ciljne vrednosti pretvori v obroke in nakupovalni seznam, ki ga lahko kopirate ali natisnete.

Želite samo številke brez celotnega načrta? Uporabite kalkulator makrohranil in razmerja maščoba–beljakovine. Načrtovalnik uporablja enako kalorično metodo in te ciljne vrednosti pretvori v obroke.

Ta načrtovalnik za delovanje potrebuje JavaScript. Omogočite JavaScript v brskalniku ali pa za splošne napotke o beljakovinah in maščobah obiščite knjižnico člankov.

1 O vas

Spol

Starost (let)

Višina

Teža

Enote

Raven aktivnosti

Cilj

Slog carnivore (raven maščobe)

Nosečnost ali dojenje?

2 Vaš načrt

Dolžina načrta

Obrokov na dan

Proračun

3 Živila za vključitev

Brez mlečnih Brez jajc Samo govedina

Vse je privzeto vključeno. Odznačite katero koli živilo, da ga izpustite, ali uporabite prednastavitev zgoraj. Živila, ki jih odstranite ročno, vedno ostanejo izpuščena. Cene ($/$$/$$$) sledijo izbiri proračuna.

Vaše dnevne ciljne vrednosti

—

Kalorije / dan

ocena cilja

—

Beljakovine

gramov / dan

—

Maščoba

gramov / dan

Razmerje maščoba–beljakovine (po gramih)—

Vzdrževalne kalorije (TDEE) za referenco—

Dolžina načrta—

Obrokov na dan—

Prikaži izračun kalorij

Ta ustvarjeni načrt v povprečju zagotavlja:

Povprečeno čez vse dni načrta na podlagi resničnih porcij spodaj, te vrednosti se lahko nekoliko razlikujejo od zgornjih ciljnih vrednosti, saj se porcije prilagodijo praktičnim velikostim.

—

kcal / dan

ustvarjeni načrt

—

Beljakovine

gramov / dan

—

Maščoba

gramov / dan

Vaš načrt obrokov

Porcije mesa in rib uporabljajo težo ob nakupu pred kuhanjem, ob njih je prikazana približna teža po kuhanju. Ribe iz konzerve uporabljajo približno odcejeno težo, živila, pripravljena za uživanje, kot so jajca, maslo, smetana in sir, pa so prikazana takšna, kot so. Obroke in dneve poljubno kombinirajte. Solite po okusu in pijte po žeji.

Želite natančno vedeti, kaj je v teh živilih? Preberite več v knjižnici člankov o carnivore prehrani: kalorije, beljakovine in maščobe na 100 g za osnovna carnivore živila.

⚠ Samo izobraževalna ocena, ni zdravniški ali prehranski nasvet

Te vrednosti so splošne ocene in ne upoštevajo individualnih zdravstvenih dejavnikov. Tega načrtovalnika ne uporabljajte za samostojno obvladovanje zdravstvenega stanja. Pred začetkom se posvetujte z usposobljenim zdravnikom ali registriranim dietetikom, zlasti če imate ledvično bolezen, sladkorno bolezen, bolezni srca ali jeter, ste noseči ali dojite, ste mlajši od 18 let, ste starejša oseba, jemljete zdravila na recept ali imate v anamnezi motnjo hranjenja. Nikoli ne prenehajte ali spreminjajte predpisanega zdravljenja na podlagi načrtovalnika.

Načrtovalnik obrokov za carnivore · CarnivoreTips.com · Izobraževalna ocena, ni zdravniški nasvet. Meso in ribe uporabljajo težo ob nakupu pred kuhanjem; ribe iz konzerve uporabljajo odcejeno težo; ocene po kuhanju so prikazane, kjer je to ustrezno.

Kako deluje ta načrtovalnik obrokov

Načrtovalnik deluje v dveh korakih. Najprej vaše dnevne ciljne vrednosti izračuna na enak kalorično usmerjen način kot naš kalkulator, tako da se orodji vedno ujemata. Nato te ciljne vrednosti zapolni z resnično hrano.

Vzdrževalne kalorije (TDEE). Vaš bazalni metabolizem ocenimo z enačbo Mifflin-St Jeor, nato ga pomnožimo z vašo ravnjo aktivnosti.
Kalorična ciljna vrednost. Za izgubo maščobe je ciljna vrednost nastavljena približno 18 % pod vzdrževanjem, za pridobivanje mišic približno 10 % nad njim, za vzdrževanje pa ustreza vašemu TDEE. Nosečnost ali dojenje doda splošen energijski dodatek.
Beljakovine. Beljakovine se določijo glede na vašo telesno velikost in cilj (približno 1,8–2,2 g na kg), pri čemer se uporabi omejena referenčna teža, da zelo visoke telesne teže ne dajo skrajnih vrednosti, z absolutno zgornjo mejo 220 g na dan.
Maščoba. Maščoba zapolni kalorije, ki ostanejo po beljakovinah. Vaš slog carnivore jo zviša ali zniža, s spodnjimi in zgornjimi mejami, tako da rezultat nikoli ni skoraj ničelna maščoba ali neverjetno masten.
Sestavljanje krožnika. Načrtovalnik izbere beljakovinska osnovna živila, da doseže vašo ciljno vrednost beljakovin, nato doda vire maščobe (loj, maslo, smetano ali bolj mastne kose), da doseže vaše kalorije, pri čemer vsako porcijo prilagodi praktičnim velikostim. Živila menja zaradi pestrosti, jetra ohranja znotraj varnih meja ter upošteva vaš proračun, prednastavitve in vsa živila, ki jih odstranite.

Načrt je izhodišče, ne recept. Prilagajajte ga glede na počutje, energijo in izvide krvi v nekaj tednih. Lakota in rezultati so pomembnejši od natančnega doseganja ciljne vrednosti v gramih.

Kako je sestavljen nakupovalni seznam

Nakupovalni seznam sešteje vsako porcijo v celotnem načrtu, živilo za živilom, nato pa zaokroži navzgor na količine, ki jih je realno kupiti:

Meso in ribe se seštejejo v gramih in zaokrožijo navzgor na najbližjih 50 g (ko skupna količina preseže 1 kg, so prikazani v kg).
Jajca so navedena kot cela jajca; maslo, loj in smetana kot cele žlice (s približno težo v gramih).
Ribe iz konzerve so prikazane kot cele konzerve s približno odcejeno težo, tako da veste, koliko jih vzeti.

Nakupovalne količine uporabljajo težo ob nakupu za meso in ribe ter približno odcejeno težo za ribe iz konzerve, s celimi enotami za jajca in žlicami za maščobe. Seznam lahko kopirate v telefon ali z enim dotikom natisnete celoten načrt.

Zakaj je mojih gramov maščobe toliko?

Ker maščoba zapolni kalorije, ki ostanejo po beljakovinah. Če je vaša kalorična ciljna vrednost visoka glede na beljakovine, preostala energija prihaja iz maščobe, kar zviša grame maščobe in doda več loja, masla ali bolj mastnih kosov na vaš krožnik. Bolj pust slog carnivore ali manjši primanjkljaj jih zniža. To je enako vedenje kot pri kalkulatorju, le prikazano kot hrana.

Ključne ugotovitve

Kalorije so zasidrane v vaših resničnih energijskih potrebah, zato se beljakovine in maščoba v načrtu ujemajo z vašo ciljno vrednostjo.
Najprej se dosežejo beljakovine; maščoba zapolni preostanek vaših kalorij.
Jetra so zaradi varnosti omejena na 150 g na porcijo in največ dvakrat na teden.
Živila nadzorujete sami: odstranite karkoli, uporabite prednastavitve in določite proračun.
Meso in ribe uporabljajo težo ob nakupu, z opombami o teži po kuhanju, nakupovalni seznam pa zaokroži navzgor na to, kar dejansko kupite.

Pogosta vprašanja

Kako načrtovalnik obrokov določi moje kalorije in makrohranila?

Uporablja enako kalorično metodo kot naš kalkulator: vaše vzdrževalne kalorije oceni z enačbo Mifflin-St Jeor in vašo ravnjo aktivnosti, jih prilagodi vašemu cilju, beljakovine določi glede na vašo telesno velikost in cilj (približno 1,8–2,2 g na kg, z zgornjo mejo) in pusti, da maščoba zapolni preostale kalorije. Nato iz resničnih živil sestavi obroke, ki ustrezajo tem ciljnim vrednostim.

Ali so teže živil surove ali kuhane?

Porcije mesa in rib so v teži ob nakupu, torej pred kuhanjem, kar je tisto, kar stehtate in kupite, poleg pa je prikazana približna teža po kuhanju, saj meso med kuhanjem izgubi vodo. Ribe iz konzerve so v približni odcejeni teži, živila, pripravljena za uživanje, kot so jajca, maslo, smetana in sir, pa so prikazana takšna, kot so.

Zakaj načrtovalnik doda toliko maščobe, na primer loja ali masla?

Maščoba zapolni kalorije, ki ostanejo po beljakovinah, zato višja kalorična ciljna vrednost pomeni več dodane maščobe. Če se vam to zdi preveč, izberite bolj pust slog carnivore, manjši primanjkljaj ali bolj puste kose in dodane maščobe bo manj.

Kako deluje nakupovalni seznam?

Sešteje vsako porcijo v celotnem načrtu, nato pa zaokroži navzgor na praktične količine za nakup: na najbližjih 50 g pri mesu in ribah, cela jajca, cele žlice pri maslu, loju in smetani ter cele konzerve (s približno odcejeno težo) pri ribah iz konzerve.

Zakaj so jetra v načrtu omejena?

Jetra so zelo bogata z vitaminom A, ki se lahko kopiči, če jih uživate v velikih količinah. Načrtovalnik omeji jetra na 150 g na porcijo in največ dvakrat na teden, skladno s pogostim priporočilom, da jih uživate kot občasen vir hranil in ne kot dnevno osnovo.

Ali lahko izpustim živila, ki jih ne jem?

Da. Odznačite katero koli živilo, ki se mu želite izogniti, ali uporabite prednastavitve brez mlečnih izdelkov, brez jajc ali samo govedina. Živila, ki jih odstranite ročno, so vedno izpuščena, tudi če bi jih prednastavitev sicer vključila.

Ali je ta načrtovalnik obrokov zdravniški nasvet?

Ne. Gre za splošno izobraževalno oceno, ki ne more upoštevati vaše individualne zdravstvene situacije. Pred spremembo prehrane se posvetujte z usposobljenim zdravnikom ali registriranim dietetikom, zlasti če imate kakršno koli zdravstveno stanje.

Sorodno branje:

Viri

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005 (vnos beljakovin ter energijske potrebe v nosečnosti in med dojenjem).
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (vrednosti kalorij, beljakovin in maščob v živilih).