Kako deluje ta kalkulator
Orodje deluje po načelu najprej kalorije. Ne izhaja iz vnaprej določenega razmerja maščobe in beljakovin, temveč po jasnem vrstnem redu, da se številke vedno ujemajo:
- Kalorije za vzdrževanje (TDEE). Bazalni metabolizem ocenimo z uveljavljeno enačbo Mifflin-St Jeor, nato ga pomnožimo z ravnjo dejavnosti.
- Kalorični cilj. Pri hujšanju je cilj približno 18 % pod vzdrževanjem, pri pridobivanju mišic približno 10 % nad njim, pri vzdrževanju pa ustreza vašemu TDEE. Pri izbiri nosečnosti ali dojenja se prišteje dodatek energije.
- Beljakovine. Beljakovine določimo glede na vašo telesno velikost in cilj (približno 1,8–2,2 g na kg), z omejeno referenčno maso, da zelo visoka telesna masa ne povzroči pretiranih vrednosti, z zgornjo mejo 220 g na dan.
- Maščobe. Maščobe zapolnijo kalorije, ki ostanejo po beljakovinah. Vaš slog carnivore jih rahlo prilagodi navzgor ali navzdol, s smiselnimi spodnjimi in zgornjimi mejami.
- Razmerje maščobe in beljakovin. Razmerje, ki ga vidite, je rezultat zgornjega, ne gonilo. Večina se jih giblje med približno 0,7:1 in 2:1 po gramih, odvisno od cilja in pustosti živil.
Številke so izhodišče, ne predpis. Prilagajajte jih po počutju, energiji in izvidih krvi v nekaj tednih. Lakota in rezultati štejejo bolj kot natančno doseganje gramov.
Želite te ciljne vrednosti pretvoriti v obroke? Z načrtovalnikom obrokov sestavite načrt za 1, 3 ali 7 dni s porcijami in nakupovalnim seznamom.
Kakšno je dobro razmerje maščobe in beljakovin pri carnivore?
Enotnega »pravilnega« razmerja ni. Tisti, ki carnivore uporabljajo za hujšanje, so pogosto bliže 1:1 po gramih, tisti z bolj mastnimi kosi ali bolj ketogenim pristopom pa višje, okoli 1,5:1 do 2:1. Pravo razmerje je tisto, ob katerem ste siti, polni energije in se približujete svojemu cilju.
Ključne ugotovitve
- Kalorije so vezane na vaše dejanske potrebe, zato se beljakovine in maščobe vedno ujemajo s ciljem.
- Beljakovine so omejene, tako da tudi velike ali majhne vrednosti dajo smiselne številke.
- Razmerje maščobe in beljakovin je izhodni podatek, ki ga lahko prilagodite, ne pravilo.
- Nosečnost in dojenje povečata potrebe po energiji in nista čas za kalorično omejevanje.
- Rezultat uporabite kot izhodišče in ga prilagodite po počutju.
Pogosta vprašanja
Koliko beljakovin naj jem pri carnivore dieti?
Pogost razpon je približno 1,6–2,2 g beljakovin na kg telesne mase, več pri hujšanju za ohranjanje mišic in nekoliko manj pri vzdrževanju. Kalkulator uporablja ta razpon in omeji skupno vrednost, da ostane realna.
Zakaj je toliko gramov maščobe?
Maščobe zapolnijo kalorije, ki ostanejo po beljakovinah, zato višji kalorični cilj glede na beljakovine dvigne grame maščobe. Če je to preveč hrane, pustejši carnivore slog ali manjši primanjkljaj vrednost znižata. Za napotke o ciljnem razmerju glejte zgoraj „Kakšno je dobro razmerje maščobe in beljakovin pri carnivore?“.
Ali kalkulator upošteva nosečnost ali dojenje?
Da. Izbira dojenja doda približno 450 kcal na dan, nosečnost pa približno 300 kcal. To so splošna povprečja; potrebe se razlikujejo glede na obdobje, zato potrdite pri zdravniku.
Ali kalkulator uporablja ITM?
Ne. Potrebe po energiji oceni iz spola, starosti, višine, mase in dejavnosti, ne iz ITM.
Ali je to zdravniški nasvet?
Ne. To je splošna informativna ocena, ki ne more upoštevati vaše individualne zdravstvene slike. Pred spremembo prehrane se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Sorodno branje: